Informație

Sfaturi pentru a dormi - și pentru a rămâne adormit

Sfaturi pentru a dormi - și pentru a rămâne adormit


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Scenariul 1: Ești drăguț și relaxat. Ți-ai intrat în pijamalele tale confortabile și ai ajuns în locul potrivit. Ești cald, confortabil și adormi în cel mai scurt timp. Te trezești simțindu-te oarecum odihnit și te uiți la ceasul deșteptător și este ora 2:53. Acum nu vă mai puteți întoarce la somn.

Scenariul 2: Ați încercat tot ce vă puteți gândi. Te culci în pat și crezi că ești relaxat. Ai încercat să meditezi, să numeri oile, să te uiți la televizor, să oprești televizorul - chiar te-ai prefăcut că dormi sperând că va veni somnul. Pur și simplu nu poți să dormi.

Scenariul 3: Te-ai simțit confortabil, ai adormit, ai rămas adormit - misiunea îndeplinită. Alarma dvs. de dimineață se declanșează și acum nu vă simțiți odihniți. Ai dormit toată noaptea, dar încă ești somnoros.

Scenariile de mai sus sunt comune. Dar cât de bine dormim noaptea determină cât de bine ne simțim și funcționăm a doua zi. Este vital nu doar să dormiți sănătos, ci și să dormi bine. Cu obiceiuri bune de somn, putem fi capabili să prevenim o ceață mentală sau nevoia de acea dimineață, precum și să evităm accidentul de la jumătatea după-amiezii.

Prima cheie pentru a dormi bine este aflând ce funcționează pentru tine. Acest lucru poate necesita unele experimente din partea dvs. Nu există nici un remediu. Toți suntem proiectați diferit; prin urmare, cu toții avem nevoie de lucruri diferite.

Este la fel de important să află cât de mult somn necesită corpul tău. Majoritatea cercetărilor arată că adultul mediu are nevoie de 8 ore de somn, dar este posibil să funcționezi bine doar cu șase, în timp ce alții ar putea necesita 10.

Personal, chiar și cu unele motive medicale pentru un somn slab, am reușit să îmbunătățesc lucrurile folosind câteva dintre următoarele sfaturi și tehnici:

  1. Mâncarea unei diete sănătoase.

    Este posibil ca unii dintre voi să vă întrebați ce legătură are mâncarea bine cu dormitul bine. Ei bine, așa cum se spune, „tu ești ceea ce mănânci”. Nu uitați că „ceea ce mâncați vă poate afecta somnul”. Evitați să consumați alimente care vă pot supăra stomacul. Nimănui nu-i place să se împiedice de baie în întuneric; cu siguranță nimănui nu-i place să încerce să sprinteze în mijlocul nopții. Evitați alimentele care pot provoca reflux acid sau arsuri la stomac. Tăiați-vă lichidele înainte de culcare pentru a evita și aceste sprinturi de baie.

    În timp ce vă puteți bucura de un pahar frumos de vin la cină, poate doriți să faceți din acesta ultimul pahar pentru noapte. Alcoolul te poate face să adormi repede, dar provoacă și tulburări de somn și te poate face să te uiți la ceas cu frustrare la jumătatea dimineții. Dacă ți-e foame sau trebuie să iei o gustare la culcare, alege ceva bogat în proteine ​​și sărac. Rezistați dorinței pentru tortul de ciocolată de la miezul nopții și alegeți o alegere mai sănătoasă, cum ar fi untul de arahide, un baton de proteine ​​sau un pahar de lapte.

  2. Crearea unui mediu relaxant.

    Amintiți-vă, acest lucru este specific pentru dvs. și poate necesita unele experimente. Am învățat că crearea unui mediu relaxant începe cu mult înainte de a mă culca. Este important să vă relaxați înainte de a vă îndrepta spre dormitor.

    Găsiți ceva fără stres și relaxant de făcut și încercați să îl faceți rutina de noapte. Creierul tău va lua în curând acest obicei și va începe să-i spună corpului că este timpul să te culci. Apoi, găsește-ți nivelul de zgomot de confort. Unii oameni se bucură de zgomotul de fundal, în timp ce alții preferă liniștea. Apoi, găsiți o temperatură confortabilă. Nu este nimic mai rău decât să te trezești pentru că ești prea cald sau prea rece. În sfârșit, fii confortabil.

  3. Lăsând stresul, grijile și minunile la ușă.

    Dacă sunteți ca mine, este posibil să suferiți de sindromul „Nu pot să-mi opresc creierul”. Mă întind și cred că mă voi relaxa și mă voi gândi la lucruri pe care nu le-am făcut, făcând o listă de sarcini pentru a doua zi sau mă întreb de ce anumite culori nu se potrivesc sau cum animalele au primit numele lor.

    Am constatat că aici funcționează meditația și relaxarea ghidată pentru mine. Am avut norocul să descarc câteva pe telefonul meu și par să funcționeze. Dacă nu puteți descărca aplicații pe telefon sau pe alt dispozitiv, căutați CD-uri de meditație. Am găsit unele destul de bune la biblioteca locală și acestea sunt întotdeauna gratuite. Chiar și în nopțile în care nu pot medita cu adevărat, pot începe să mă întreb „de ce sună atât de ciudat vocea acestui tip” și totuși îmi ia mintea de pe alte lucruri. În curând, dorm.

Dacă te trezești, nu te gândi să te întorci la culcare. Sunt sigur că sună ciudat, dar funcționează. Am trecut printr-o perioadă în care mă trezeam în fiecare dimineață la ora 2.33 dimineața, mă trezeam și nici măcar nu trebuia să mă uit la ceas, pentru că știam deja ora. Acest lucru s-a stabilit ulterior că se datorează unor probleme hormonale, dar a fost totuși frustrant. M-am trezit uitându-mă la ceas și gândindu-mă „trebuie să mă întorc la culcare”. Nu mi-am dat seama că de fapt îmi creez mai multă anxietate și îngreunez somnul.

Am învățat să mă întorc la meditațiile mele ghidate sau să mă întind și să fiu conștient de sentimentul corpului meu. Dacă constat că nu mă pot întoarce la somn după 10-15 minute, mă ridic. Evitați activitățile stimulante sau luminile puternice, dacă este posibil. În astfel de nopți încerc să mă bucur de ceai cald, o gustare ușoară, apoi mă întorc și mă culc și încerc să mă relaxez din nou.

Tulburările de somn pot fi cauzate de o varietate de probleme. Dacă încercați diverse tehnici și aveți în continuare probleme frecvente sau persistente de a adormi sau de a rămâne adormit, ar trebui să solicitați asistență medicală. Tulburările de somn pot fi un simptom al unei afecțiuni medicale de bază.

Întreruperile în somn cauzate de sforăit puternic sau pauze în respirație pot fi simptome ale apneei de somn. Apneea de somn este o afecțiune tratabilă, dar poate fi fatală. A adormi în momente nepotrivite ar putea fi un semn de narcolepsie sau alte tulburări. De asemenea, vă recomandăm să vă contactați medicul dacă continuați să vă treziți și nu vă simțiți odihniți, aveți senzații sau mișcări ciudate ale corpului în timp ce vă culcați, aveți paralizie de somn, vise vii frecvente sau dormiți pe jos.

Din nou, nu există soluții rapide pentru problemele legate de somn. Este nevoie de ceva timp și de muncă pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs., dar odată ce ați găsit o rutină care funcționează, rămâneți cu ea. Dacă descoperiți că după ceva timp nu mai funcționează, schimbați-l. Corpurile noastre și nevoile lor se schimbă, așa că trebuie să fim pregătiți să ne adaptăm. Iată somnul fericit!


Somn bun: modul în care psihologii ajută la insomnie

Psihologii ajută la insomnie și oferă sfaturi care pot fi utile în schimbarea obiceiurilor nesănătoase și îmbunătățirea somnului.

De câte ori ați apăsat butonul de amânare în această dimineață? Cu toții poftim să dormim, dar prea multe nopți rămânem în afara celor șapte sau opt ore de care avem nevoie pentru a prospera. Se estimează că între 50 și 70 de milioane de americani suferă de o tulburare cronică a somnului, potrivit Institutului de Medicină.

În societatea actuală, programat, somnul se poate simți ca un lux atunci când, de fapt, este o necesitate. Somnul este vital pentru sănătatea, siguranța și bunăstarea noastră generală. Somnul reîncarcă creierul, permițându-i să învețe și să-și facă amintiri. Somnul insuficient a fost legat de accidente de mașină, performanțe slabe la locul de muncă și probleme cu dispoziția și relațiile. Privarea de somn crește, de asemenea, riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet, obezitate, depresie și accident vascular cerebral.


Un expert în somn oferă cele mai bune sfaturi pentru a adormi mai repede

Expertul în somn Matthew Walker descrie condițiile perfecte pentru a adormi mai repede. Urmează o transcriere a videoclipului.

Matthew Walker: Numele meu este Matthew Walker. Sunt profesor de neuroștiințe și psihologie la Universitatea din California Berkeley și sunt autorul cărții „De ce dormim”.

Care sunt lucrurile pe care le putem face cu toții în seara asta și în viitor pentru a începe să dormim mai bine? Ei bine, dincolo de a descoperi o oportunitate de somn care nu este negociabilă de opt ore, există probabil cel puțin cinci lucruri pe care le putem face.

Primul este că trebuie să încercăm să menținem regularitatea. Și dacă aveți un lucru pe care îl luați de aici, ar fi să vă culcați în același timp și să vă treziți în același timp, indiferent dacă este ziua săptămânii sau weekendul. Chiar dacă ați avut o noapte proastă de somn, treziți-vă în același timp din zi și resetați.

Al doilea lucru este că suntem o societate lipsită de întuneric în această eră modernă și avem nevoie de întuneric seara pentru a permite eliberarea unui hormon numit melatonină. Iar melatonina ajută la o perioadă sănătoasă de somn.

Deci, încercați să diminuați jumătatea luminilor din casa dvs. cu ora înainte de culcare. Stai departe de ecrane, în special de acele ecrane cu LED - emit lumină albastră care de fapt pune pauzele pe melatonină. Și acele dispozitive care emit lumină albastră vă păcălesc creierul să creadă că este încă zi, chiar dacă este noapte și doriți să dormiți.

Al treilea ingredient cheie este să-l păstrați la rece. Mulți dintre noi avem de fapt un dormitor prea cald din punct de vedere al temperaturii.

Deci, o temperatură optimă este de aproximativ 68 de grade Fahrenheit sau aproximativ 18 grade și jumătate Celsius. Și motivul este că creierul și corpul tău trebuie să scadă temperatura de bază cu aproximativ două sau trei grade Fahrenheit pentru a iniția un somn bun. Și acesta este motivul pentru care veți găsi întotdeauna mai ușor să adormiți într-o cameră prea rece decât prea fierbinte. Deci, a avea o cameră răcoroasă îți duce de fapt creierul și corpul în direcția corectă a temperaturii pentru a dormi bine.

Al patrulea factor critic este de fapt evitarea alcoolului și a cofeinei. Din păcate, acest lucru mă face profund nepopular, dar alcoolul este probabil cel mai neînțeles drog atunci când vine vorba de somn. Oamenii cred că îi ajută să adoarmă. Nu este adevărat. Alcoolul este o clasă de droguri pe care noi le numim „sedativele”. Și ceea ce faci este doar să-ți scoți creierul. Nu îl puneți în somn natural.

Știm, de asemenea, că alcoolul vă va fragmenta somnul. Așa că te vei trezi de multe alte ori pe tot parcursul nopții. Și alcoolul este, de asemenea, o substanță chimică foarte puternică pentru blocarea somnului visat sau a mișcării rapide a ochilor.

Cofeina este, de asemenea, o problemă. Mulți dintre noi știm că cofeina ne poate ține treji. Este o substanță chimică alertă, este un stimulent în ceea ce privește o clasă de medicamente. Dar puțini oameni știu că, chiar dacă poți bea o ceașcă de cafea după cină și adormi bine și poate rămâi adormit, adâncimea somnului profund pe care îl ai atunci când există cofeină în creier nu este la fel de profundă ca atunci când te-ai abținut de la ceașca de cafea după cină. Deci, în consecință, te trezești a doua zi dimineața, te simți neîmprospătat și nu-ți amintești să te trezești sau să ai un moment dificil de a adormi, dar acum te găsești căutând două sau trei căni de cafea dimineața și dezvolți acest lucru dependență, acest ciclu de dependență.

Al cincilea și ultimul sfat pentru un somn mai bun este să nu stați treaz în pat. Deci, dacă nu ați adormit în decurs de aproximativ 20 de minute sau v-ați trezit și vă este greu să vă adormiți, nu stați treaz în pat. Motivul este că creierul tău începe foarte repede să învețe asocierea dintre patul tău despre locul în care ești treaz, mai degrabă decât patul despre somn. Deci sfatul este să te ridici, să mergi în altă cameră și în lumină slabă, doar să citești o carte. Fără ecrane, fără verificare prin e-mail, fără mâncare. Și numai atunci când vă simțiți somnoros, trebuie să vă întoarceți la culcare și astfel puteți reînvăța efectiv asocierea dintre dormitorul dvs. despre locul de somn, mai degrabă decât să fiți treaz.

De asemenea, ar trebui să observ că unora nu le place ideea de a se ridica și de a ieși într-o altă cameră dacă este întuneric și sunt calzi în pat.

O alternativă este de fapt meditația. Meditația a fost demonstrată în studiile clinice pentru a ajuta oamenii să relaxeze corpul, să calmeze ramura de luptă sau de fugă a sistemului nervos care se poate întâmpla când ne trezim în mijlocul nopții și avem acel Rolodex al gândurilor de anxietate. Și meditând, puteți începe să liniștiți mintea, precum și corpul, ceea ce vă ajută să adormiți mai ușor.


De ce stai atât de târziu, chiar și atunci când știi că nu ar trebui

Pentru a revizui acest articol, vizitați profilul meu, apoi Vizualizați poveștile salvate.

Pentru a revizui acest articol, vizitați profilul meu, apoi Vizualizați poveștile salvate.

Ca auto-proclamată bufniță de noapte, rareori sunt surprins când ridic ochii de pe Instagram și văd că a trecut cu bine când intenționam să mă culc. Iată cum mi-l explic: am rămas întotdeauna până târziu și acum singura dată când ajung la mine este când soțul și fiica mea dorm. Iată ce se întâmplă de fapt: amânează.

Unii cercetători numesc această amânare la culcare sau amânare în pat, în timp ce cuvântul chinezesc pentru aceasta se traduce prin „răzbunare amânare la culcare”. Indiferent cum îl numiți, în cazul meu, implică o combinație de tehnologie și anxietate. Îmi fac griji că nu voi putea adormi repede, așa că îmi spun că voi derula doar prin rețelele sociale până când voi fi epuizat. Aceasta - alături de lipsa a ceea ce cercetătorii numesc autoreglare - mă face să fiu un amânător al somnului în manuale.

Ideea amânării somnului a fost introdusă pentru prima dată într-un studiu din 2014 din Olanda, care a definit actul pur și simplu ca „eșecul de a merge la culcare la momentul prevăzut, în timp ce nicio circumstanță externă nu împiedică o persoană să facă acest lucru”. Răzbunarea a fost adăugată la titlu în 2020 odată cu apariția pandemiei, dar, ca concept, a existat de mult mai mult timp.

Potrivit Alessandra Edwards, o expertă în performanță, amânarea la răzbunare la culcare este destul de frecventă la persoanele care simt că nu au controlul asupra timpului lor (cum ar fi cele din ocupații cu stres ridicat) și caută o modalitate de a recâștiga ceva timp personal, chiar dacă înseamnă să stai treaz prea târziu.

„Când vine seara, aceștia refuză categoric să se culce devreme, într-un moment în care știu că le va potrivi cel mai bine și le va permite să aibă un somn de restaurare adecvat și să se simtă mai bine”, explică Edwards. "Cu toate acestea, există un sentiment de represalii împotriva vieții, așa că există o idee de răzbunare pentru a rămâne treaz și a face tot ce le umple găleata."

Savantul comportamental Floor Kroese, profesor asistent în psihologia sănătății la Universitatea Utrecht și autor principal al studiului care a introdus prima dată amânarea la culcare, observă că există, de asemenea, o legătură între amânarea în viața de zi cu zi și amânarea somnului.

„O diferență interesantă poate fi că oamenii amânează în mod obișnuit sarcinile pe care le consideră aversive - treburile casnice, temele, sarcinile plictisitoare - în timp ce somnul pentru majoritatea oamenilor nu este deloc aversiv”, spune Kroese. „S-ar putea ca rutina de culcare care precede a merge la culcare să nu le placă oamenilor sau doar că nu le place să renunțe la tot ce făceau.”

Într-un studiu suplimentar din 2014, realizat cu un număr mai mare de participanți, Kroese și echipa au susținut că lipsa de autoreglare - asociată cu trăsături de personalitate, cum ar fi impulsive sau ușor distrase - este o posibilă cauză a amânării somnului. În timp ce autoreglarea și amânarea pot suna ca fețele opuse ale aceleiași monede, ele sunt de fapt diferite, un studiu din 2019 diferențiază cele două prin definirea amânării ca întârziere a unei acțiuni, în timp ce autoreglarea se referă la „gânduri, sentimente și comportamente care ghidează indivizii să-și stabilească obiective personale. ”

Pentru cei care nu pot să se autoregleze, Edwards adaugă că timpul înainte de culcare poate fi singurul moment pentru a procesa restanța emoțională din zi, inclusiv „frustrare și furie sau frică și anxietate pe care le-au simțit în timpul zilei, dar au închis. ”

Cercetările lui Kroese indică faptul că „intervențiile de autoreglare” ar putea fi de ajutor la îmbunătățirea comportamentului de somn și, prin urmare, la reducerea amânării somnului. A dormi adecvat necesită mai mult decât simpla stabilire a orei de culcare (mai ales având în vedere că autoreglarea vine cu gânduri și sentimente, și nu doar cu comportamente).

Aici intervin specialiștii în somn precum Michael Breus - cunoscut profesional ca „Doctorul în somn” - diplomat al American Board of Sleep Medicine și membru al Academiei Americane de Medicină a Somnului.

Breus studiază știința de a ajuta oamenii să doarmă și îi ajută pe pacienți cu o tehnică pe care o numește „Power-Down Hour”. Prezentat în prima sa carte, Noapte bună: Doctorul în somn și programul de 4 săptămâni # x27s pentru un somn mai bun și o sănătate mai bună, este o strategie pentru a vă încetini mintea în timp ce vă face să vă îndepărtați de tehnologie și să abordați amânarea zilnică (care ar putea duce la amânarea somnului).

Ora Power-Down este compusă din trei segmente de 20 de minute:

  • Primele 20 de minute sunt dedicate lucrurilor care trebuie făcute.
  • Al doilea 20 de minute sunt rezervate pentru igienă (cum ar fi o baie fierbinte).
  • Ultimele 20 de minute sunt pentru relaxare (cum ar fi meditația, rugăciunea sau jurnalul).

Ordinea fiecărui segment este ceea ce Breus susține că este „ingredientul secret”. Cu această tehnică, nu abordați doar comportamente specifice de autoreglare, ci luați în considerare și elementele de gânduri și sentimente. Deși acest lucru poate părea o soluție simplă pentru cei dintre noi care ne găsim defilând târziu în noapte, Breus recunoaște că există un element suplimentar al FOMO, datorat parțial pandemiei, ceea ce face ca Power-Down Hour să pară un pic mai descurajant .

„Înțeleg că oamenii nu au timp real singur în acest moment și că derularea pe telefonul tău este distractivă, dar pierzi din timp”, spune Breus. „Marea mea întrebare este: dacă vreți ceva timp„ eu ”, de ce să nu-l programați? Dacă pur și simplu nu reușești să afli asta, setează un cronometru și dă-ți o întrerupere a modelului. Când temporizatorul se oprește, du-te la spălat pe dinți, întoarce-te și - dacă trebuie doar să derulezi - setează-l timp de 15 minute și încearcă din nou. ”

Power-Down Hour al lui Breus este în concordanță cu concluziile altora, Kroese spune un plan specific dacă-atunci („Dacă este ora 23, atunci voi urca la etaj să mă spăl pe dinți”) și obiceiurile de igienă a somnului, „cum ar fi asigurarea să-ți închei ziua cu activități relaxante, diminuând lumina și păstrând dormitorul fără distracții ”, este o strategie promițătoare pentru cei care se confruntă cu amânare la culcare din cauza problemelor de autoreglare.

Prin despărțirea ultimei ore înainte de a dori să adormiți, nu numai că adoptați un plan clar, dar vă adresați și oricăror sarcini pe care le-ați pierdut sau le-ați împins. Îți asumi sănătatea cu o rutină și gestionezi orice emoție potențial suprimată din ziua respectivă. Și toate acestea sunt pentru a vă odihni îndeaproape și a aborda a doua zi frontal (nu este nevoie de răzbunare).


Ce este psihologia din spatele încetinirii la culcare?

Amânarea somnului este încă un concept emergent în știința somnului. Ca urmare, există dezbateri în curs despre psihologia din spatele acestei reduceri voluntare a somnului.

Oamenii care se angajează în amânare la culcare știu și, în general, doresc să primească suficient somn, dar nu reușesc să facă acest lucru. Acest lucru este cunoscut ca un decalaj intenție-comportament.

O explicație pentru acest decalaj este un eșec în autoreglare sau autocontrol. Capacitatea noastră de autocontrol este deja la cel mai scăzut nivel la sfârșitul zilei, ceea ce poate facilita amânarea somnului. Unii oameni pot fi înclinați în mod natural spre amânare în general, inclusiv în jurul orei de culcare. În plus, cererile din timpul zilei la serviciu sau la școală pot reduce rezervele de autocontrol disponibile seara.

Nu toată lumea este de acord cu această explicație, unii susținând că pune prea mult accent pe autocontrol. În schimb, amânarea somnului poate rezulta din persoanele care au un cronotip de seară - „bufnițe de noapte” - care sunt forțați să încerce să se adapteze la programele concepute pentru „păsările timpurii”. În amânarea răzbunării la culcare, sacrificarea somnului pentru timpul liber poate fi văzută nu ca un eșec al autocontrolului, ci mai degrabă o încercare de a găsi timp de recuperare ca răspuns la stres.

Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine amânarea somnului, care poate fi rezultatul mai multor factori care interacționează, inclusiv cronotipul, stresul din timpul zilei și dificultățile de autoreglare.


Odihnestete! 5 sfaturi pentru stricarea insomniei

Dacă te trezești să te chinui să adori sau să rămâi adormit, nu ești singur. Insomnia, incapacitatea cronică de a dormi suficient, este o problemă comună care afectează milioane de americani. Potrivit studiului din 2014 al Centers for Disease Control and Prevention, mai mult de o treime din americani nu dorm suficient zilnic.

Având în vedere lipsa somnului la baza unor afecțiuni medicale grave, cum ar fi obezitatea, tensiunea arterială crescută și bolile de inimă, a dormi în mod regulat este crucial pentru o viață lungă și sănătoasă. Iată cinci lucruri pe care le poți face pentru a-ți schimba rutina și a începe să ajungi și să rămâi adormit.

1. Doar două lucruri în pat
Asigurați-vă că patul dvs. este folosit numai pentru două lucruri: sex și somn. Folosind patul aproape exclusiv pentru somn, corpul tău îți va asocia patul cu odihna și relaxarea, facilitând adormirea.

2. Exercițiu regulat
Exercițiul fizic regulat (cele treizeci de minute recomandate pe zi, cinci zile pe săptămână) vă va ajuta să promovați obiceiuri sănătoase de somn. Temperatura post-exercițiu poate favoriza adormirea, iar exercițiile fizice în general vor ajuta la eliminarea insomniei prin scăderea excitării și anxietății.

3. Pui de somn, cafeină și alcool
Somnurile scurte sunt utile pentru unii, dar pentru alții le afectează capacitatea de a adormi. Dacă vă confruntați cu insomnia, evitați somnul în timpul zilei. Cofeina, un stimulent cunoscut, vă poate menține trezit mai mult decât știți. Poate fi necesar să evitați complet cofeina dacă vă împiedică să adormiți. Și, deși alcoolul este un sedativ, acesta vă poate perturba somnul, așa că, dacă aveți probleme de a dormi, evitați alcoolul.

4. Fără ecrane înainte de culcare
Timpul ecranului, precum computerele, telefoanele inteligente și televizorul, vă împiedică să adormiți din cauza stimulării cognitive. Prea multă lumină la culcare îți afectează producția de melatonină, dând corpului tău impresia că rămâne treaz și nu este pregătit pentru somn. Ajută-ți corpul să se pregătească pentru somn eliminând timpul de ecranare cu cel puțin două ore înainte de culcare.

5. Creați o rutină nocturnă
Crearea unei rutine regulate pe timp de noapte vă va ajuta corpul să capete obiceiul de a se relaxa și relaxa pe măsură ce se pregătește pentru somn. Creați o rutină nocturnă cu o oră sau două înainte de culcare. Poate luați un pahar de lapte cald, spălați-vă pe dinți, schimbați-vă în pijamale și citiți o carte în fiecare seară înainte de culcare. Asigurați-vă că mergeți la culcare în aceeași oră și în fiecare seară, inclusiv în weekend.

Schimbarea vechilor obiceiuri și stabilirea unei noi rutine nu este niciodată ușoară. Dar pe măsură ce faceți schimbări și susțineți noi practici, va deveni mai ușor. În scurt timp, veți avea un nou set de obiceiuri sănătoase și vă puteți stabili în cele din urmă pentru un somn bun.

Te lupți cu insomnia și ai nevoie de ajutor pentru a menține obiceiuri sănătoase de somn? Un profesionist autorizat vă poate ajuta.


Gandeste pozitiv. Într-adevăr!

„Înțelegerea faptului că există lucruri pe care le poți face pentru a dormi mai bine poate reduce neputința pe care o simt oamenii atunci când suferă de insomnie”, spune Colleen E. Carney, profesor asociat de psihologie la Universitatea Ryerson din Toronto, Canada. & # 8220 Cheia este să vă protejați patul doar ca loc unde să dormiți, să mențineți un program regulat de intrare și ieșire din pat, să vă relaxați înainte de culcare și să faceți multă mișcare și timp liber în timpul zilei. & # 8221

Chiar și după ce ați adoptat obiceiuri de somn mai sănătoase, este totuși esențial să păstrați o perspectivă optimistă despre adormire.

„Unii oameni au așteptări nerealiste cu privire la cât timp ar trebui să doarmă, consideră că performanța proastă a zilei se datorează doar insomniei sau cred că insomnia lor este mai gravă decât se spune de fapt”, spun experții Asociației Americane de Psihologie.

Rămânând pozitiv în ceea ce privește somnul - un fel de folosire a unui hack placebo de creier de somn, dacă vreți - vă puteți crește șansele pentru un timp de somn real și satisfăcător.

Te-a ajutat gândirea pozitivă să dormi mai bine? Ați încercat vreodată un hack de creier pentru a vă spori capacitatea de a dormi?

Acest articol are scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfaturile medicului dumneavoastră sau ale altui medic.

Despre autor

Marygrace Taylor este o scriitoare de sănătate și wellness cu sediul în Philadelphia. Ea acoperă somnul sănătos și igiena somnului pentru Amerisleep și alte puncte de vânzare din 2014. De asemenea, scrie despre dietă și nutriție, sănătatea femeilor și fitness pentru puncte de sănătate precum Healthline, Men’s Health și Prevention.


Priveste filmarea: Como adormecer em 2 minutos segundo a Marinha dos EUA (Iulie 2022).


Comentarii:

  1. Kajikazahn

    De asemenea, sunt îngrijorat de această întrebare. Unde pot găsi mai multe informații despre această problemă?

  2. West

    Cred că nu ai dreptate. Mă ofer să discut. Scrie-mi in PM.

  3. Ainmire

    It is a pity, that now I can not express - I am late for a meeting. I will return - I will necessarily express the opinion.

  4. Gadhra

    Ce spuneți dacă spun că toate postările dvs. sunt ficțiune?

  5. Corvin

    vreau sa vad

  6. Kigazil

    Îmi plac postările tale

  7. Bohort

    amăgirile febrei pe care asta

  8. Amhold

    Sunt foarte obligat de tine.



Scrie un mesaj